Est-il possible de perdre 10 kg en un mois ?

Il se passe quelque chose que toutes les femmes craignent tout au long de l'année : il reste 30 jours avant les vacances, mais le chiffre, car on commence à « perdre du poids » en été, reste inchangé. Les préparateurs physiques et les nutritionnistes savent comment perdre 10 kg en un mois (et est-ce réaliste). Oui, il faut renoncer à beaucoup de cadeaux et enfin faire du sport (sans fatigue) - mais que ne feriez-vous pas pour une photo en maillot de bain !

Voici à quoi ressemblera votre avenir : six règles de base pour une perte de poids efficace

Il est possible de perdre du poids sans régime si vous ajoutez de l’exercice régulier à une bonne alimentation. Mais il ne faut pas compter sur les poudres, comprimés et patchs magiques. Les critiques garantissent que les seules personnes aidées par ces produits sont leurs fabricants, qui s'enrichissent des croyances des femmes.

Mais il ne suffit pas de changer son alimentation. vous devez vous inculquer six règles « de fer »., qui ne peut en aucun cas être modifié.

Régime de consommation efficace

Chaque régime insiste sur un régime hydrique, commençant par un régime mono-régime strict ou régime « pauvre » (régime français, sarrasin, japonais) et se terminant par PP.

L'essence du régime hydrique est simple : boire 1,5 litre d'eau propre chaque jour. Obtenez de l'eau froide à la glacière du bureau, achetez de l'eau potable en bouteille (l'eau minérale est bonne, mais sans gaz), buvez de l'eau provenant d'un filtre domestique.

Important :

• Ne remplacez pas l'eau par du thé, du café et de la compote (c'est-à-dire que de telles boissons ne sont pas interdites, mais autorisez-vous uniquement à titre de « gâterie ») ;
• plus vous êtes grand et grand, plus vous devez boire d'eau - la quantité de 1,5 litre est conçue pour les femmes de forme moyenne, et si vous êtes, disons, grande, la norme quotidienne devrait commencer à 2 litres ;
• Boire le premier verre le matin, à jeun (y déposer 2 à 3 gouttes de jus de citron ou de vinaigre de cidre de pomme - cela aidera à accélérer le métabolisme) ; Vous devez boire un verre (ou au moins un demi-verre) - dans tous les cas, essayez de boire beaucoup d'eau à la fois ;
• Ne buvez pas en mangeant - au moins une heure devrait s'écouler après avoir mangé.

Une alimentation saine comme alternative aux régimes

Si vous ne voulez pas vous asseoir uniquement sur du sarrasin ou des pommes vertes, vous n'êtes pas obligé de le faire, mais vous devez quand même respecter les restrictions. Vous savez déjà à quoi vous devez renoncer :ne cuisinez pas et n'achetez pas de sucreries, d'aliments frits, d'aliments gras, d'aliments fumés, de restauration rapide. Évitez le pain, les féculents (pommes de terre, maïs), les fruits riches en calories (bananes). Mangez des fruits secs sucrés et des noix avec modération.

Si vous ne pouvez pas vivre sans sucreries, achetez du chocolat noir (brut amer) et accordez-vous 1 à 2 cubes le matin.

La période la plus facile pour perdre du poids est l’été, lorsque les légumes bon marché et savoureux sont abondants et à des prix bon marché.

Et encore une chose : visitez l'épicerie uniquement avec l'estomac plein. De cette façon, vous vous protégerez des achats spontanés (produits supplémentaires qui sont ensuite consommés « parce que je ne veux pas » pour ne pas se gâter).

Perte calorique quotidienne estimée

Les adultes doivent manger 1 800 kcal par jour pour mener une vie active. Si une plus grande quantité pénètre dans le corps, des plis apparaîtront sur les côtés. Si vous faites moins (et plus de sport), vous perdrez du poids.

Les nutritionnistes en sont sûrs : Vous brûlerez un kilo de graisse corporelle si vous commencez à consommer moins de 700 kcal par jour.(sans changer d'activité physique).

Organisez la « comptabilité » de votre alimentation. Notez ce que vous avez mangé aujourd'hui, hier, la veille et combien de calories vous avez consommées. Décidez maintenant vous-même quelle partie du repas doit être réduite, quelles collations doivent être supprimées, quels aliments doivent être remplacés par des aliments faibles en calories. Obtenez un plan de perte de poids mensuel.

Mais : une alimentation quotidienne « plus pauvre » que 1200 kcal est considérée comme dangereuse !

Routine quotidienne "Fer".

1. Les repas de base (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) doivent être pris en même temps.
2. Les sports devraient être organisés. Si vous n'avez pas le temps de faire de l'exercice tous les jours, choisissez 3 à 4 jours par semaine et ne sautez pas « l'éducation physique ».
3. Ce régime doit être suivi à tout prix. Ne le violez pas, même si vous êtes pressé au travail ou si vos amis vous invitent au restaurant pour une table de fête chic.

N'oubliez pas : c'est temporaire, vous ne devez durer qu'un mois ! Bien que... beaucoup de gens s'habituent à ce régime en 30 jours et en font leur routine (faites plaisir à votre corps).

Le mouvement n'est pas seulement la vie, mais aussi l'harmonie

Même si vous choisissez un régime strict, cela ne vous aidera pas à perdre du poids rapidement. De plus, le mouvement permet de maintenir le tonus musculaire et d’accélérer le métabolisme.

Si vous ne pouvez pas vous entraîner dans un club de fitness :

• faites-en une habitude court échauffement de gymnastique (levez-vous de votre bureau toutes les heures et accroupissez-vous, faites des passes avec vos mains, en vous rappelant ce qu'on vous a appris lors des exercices scolaires) ;
• tomber amoureux promenades du soir au grand air (un bon sommeil sera un bonus agréable) ;
• Remplacer les déplacements courts (1 à 2 arrêts de transports en commun) par des « courses » à pied ;
• plus souvent sortir à l'intérieur (laver le sol est un entraînement pour les muscles des épaules et des bras).

Notez le "début", mais ne gardez pas de trace

Lorsque vous commencez à perdre du poids, mesurez vos propres paramètres à l'aide d'un ruban à mesurer et notez votre propre poids. Vous pouvez conserver des vêtements « de contrôle » (par exemple, mettre de côté les pantalons qui vous vont - à la fin du mois, ils vous diront, à vous et à votre famille, si vos paramètres ont changé). Vous pouvez prendre des photos.

Et après ça... Oubliez que vous perdez du poids. Plus besoin de se peser toutes les 3 heures et de dormir avec un mètre ruban. Donnez-vous un état d'esprit : j'ai commencé un mode de vie sain, je vais donc devenir plus mince. Et ne violez pas le régime et la nutrition.

Vous ne pouvez peser et mesurer votre propre tour de taille qu’à la fin du mois.

Entraînement sportif régulier pendant un mois

L'exercice est une partie importante de votre perte de poids. Vous n'avez pas besoin de dépenser de l'argent en abonnement à un club de fitness ni en vêtements de sport : vous pouvez vous entraîner à la maison et en pyjama. L'essentiel est faites-le régulièrement et avec diligence, effectuez chaque approche clairement, en suivant les règles élaborées par le formateur :

• Il faut commencer par un léger échauffement qui échauffe les muscles (grâce à cela, le corps sera moins fatigué) ;
• ne vous entraînez pas l'estomac plein - et vous ne pouvez même pas vous asseoir à table juste après l'entraînement (en rejetant la nourriture environ une heure avant et une heure après l'entraînement) ;
• Il est possible et nécessaire de boire de l’eau propre pendant les cours ;
• durée de l'entraînement de base : 2-3 séries pour chaque exercice (de 10 à 20 répétitions par série), l'intervalle entre les exercices est de 2 minutes maximum ;
• Lorsque le corps s'habitue à la charge de base, le nombre de répétitions et d'approches doit être augmenté.

Comment se passe l’échauffement ?: balancer les bras, courir sur place, s'accroupir. Vous vous souvenez peut-être de quelque chose lors d’un exercice scolaire. Faites chaque exercice au moins 10 fois.

Important : si votre corps n'est pas adapté à l'exercice et que vous avez mal à la gorge, ne faites pas d'exercice tous les jours, mais tous les jours, laissez vos muscles se reposer.

Les exercices décrits ci-dessous conviennent non seulement aux femmes, mais aussi aux hommes.

Ventre plat

4 types d'exercices adaptés au pompage du ventre. Vous n’êtes pas obligé d’en choisir un seul, faites-les tous.

1. Lifting du corps. Allongez-vous sur le dos, croisez les bras sur votre poitrine. Pliez vos jambes au niveau des genoux (option pour "pro" - soulevez, pliez les genoux pour qu'ils soient parallèles au sol). Soulevez votre tête et vos épaules aussi haut que possible (avec votre menton touchant votre poitrine).
2. Buffet. Allongez-vous sur le côté, en vous appuyant sur vos coudes. Soulevez votre corps droit, en vous soutenant uniquement avec vos coudes et vos jambes. Après être resté ainsi pendant 30 secondes, changez de côté.
3. Croquant (cette option est contre-indiquée en cas de diastase). Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux, placez vos mains derrière votre tête, soulevez votre corps et tournez-vous à droite et à gauche. Atteignez vos coudes vers vos genoux. À la fin de chaque mouvement, ne baissez pas le dos au sol.
4. bateau: Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Levez vos jambes droites et vos épaules au-dessus du sol. C'est un mensonge. Vos bras peuvent être étendus vers l’avant.

Entraîner les cuisses et les fesses

De tels exercices aideront à se débarrasser du ventre et des cuisses et à éliminer la cellulite. Un joli bonus : après un mois d'entraînement, vos jambes seront plus légères, et l'essoufflement disparaîtra en montant les escaliers.

1. Pont fessier. Allongez-vous sur le dos (jambes fléchies, debout au sol), posez vos mains au sol, soulevez vos hanches, serrez votre dos. Gardez le dos droit.
2. Reculez vos hanches. Posez vos genoux et vos coudes sur le sol (dos droit). Étendez une jambe en la ramenant le plus en arrière et le plus haut possible. Tenez vos jambes ainsi et remettez-les à leur place. Changez de jambe.
3. Traduction de hanche. Allongez-vous sur le côté, appuyez-vous sur le sol avec votre main droite et pliez votre jambe gauche, étendez votre jambe droite et soulevez-la parallèlement au sol, mais légèrement vers le haut. Posez vos pieds.
4. Squat correct. Vous serez surpris, mais vous devez aussi être capable de vous accroupir.

Resserrer les muscles des bras

De tels exercices façonnent non seulement vos bras, empêchent vos biceps de pendre de manière disgracieuse, mais aident également à détendre votre dos pour ceux qui aiment un mode de vie sédentaire.

1. Pompes aux genoux. Prenez une position allongée, appuyée sur vos genoux. Placez vos mains sur le sol légèrement plus larges que la largeur des épaules, sous le haut de votre poitrine. Soulevez une jambe en poussant avec vos mains. Dans le même temps, les muscles abdominaux et dorsaux doivent être tendus. S’il est difficile de supporter le poids de votre corps uniquement avec vos mains, vous pouvez vous aider de vos genoux.
2. Planche d'escalade. Tenez-vous en position de planche avec les bras tendus (votre dos est une ligne continue sans courbures). Pliez une jambe et tirez-la vers votre poitrine. Revenez à la position initiale. Répétez avec l’autre jambe.
3. Élévations latérales d'haltères. Étendez vos bras sur les côtés en pliant vos coudes à 90 degrés. En pliant les deux coudes, levez les bras pour que les haltères tenus dans vos paumes se rejoignent au-dessus de votre tête. Remettez vos mains dans la position de départ. Au fait : les débutants peuvent faire cet exercice sans haltères.

Stretching : élasticité musculaire, réduire les douleurs demain

L'échauffement est le début du repos après chaque entraînement. Un tel entraînement étire et ramène les muscles à leur forme naturelle, car l'acide lactique qui s'accumule pendant l'entraînement en est éliminé.

Nourriture pendant 30 jours

Ne cédez pas aux conseils stupides qui vous encouragent à faire une grève de la faim. Bien que, apparemment, tout soit logique : si une personne ne mange pas, elle devra perdre de la graisse corporelle. Mais - pour l'instant, pour l'instant ! Lorsque la « grève de la faim » prend fin, le corps, effrayé par une telle métamorphose, se précipitera pour stocker sous forme de graisse chaque morceau de nourriture qu'il reçoit, craignant que des temps difficiles ne reviennent.

Le vrai conseil d'un nutritionniste insiste :

• besoin de manger fractionnellement (portions petites mais fréquentes);
• pendant une période de trente jours, il ne faut pas se laisser emporter par un mono-régime - il vaut mieux construire un menu équilibré qui comprend tous les groupes alimentaires de base ;
• vous devez manger des aliments de qualité (non - restauration rapide contenant un excès de graisse, oui - plats frais et fraîchement préparés) ;
• vous devez mâcher lentement et longtemps, sans vous laisser distraire par la lecture ou le visionnage d'un film ;
• Au lieu de manger du stress, commencez un autre « anti-nerveux », mais pas une habitude hypercalorique (squats, nettoyage, parler à des amis, marche).

Les nutritionnistes conseillent également réduire la quantité de sel dans votre alimentation. Le sel retient l'eau (et de nombreuses toxines) dans l'organisme, parfois ce minéral est responsable de gonflements, ce qui signifie un chiffre supplémentaire sur la balance. Si vous ne pouvez pas éviter de saler les soupes et les viandes, n'achetez au moins pas de hareng salé, de légumes en conserve, de jus de légumes et de chips du commerce (ce sont des records de teneur en sel).

Et la dernière chose : l'alcool stimule l'appétit, il faut donc l'éviter (ou au moins réduire la communication avec le « serpent vert »).

Options de petit-déjeuner

1. Fromage cottage faible en gras, sucré avec des tranches de banane ou des fruits secs (dans la première moitié de la journée, vous pouvez vous permettre un peu de ces aliments riches en glucides).
2. Fromage cottage faible en gras aux herbes et daikon (ou persil et tomate).
3. Une portion de sarrasin « sec » bouilli, un filet de poulet bouilli (ou une cuisse sans peau), une feuille de laitue fraîche ou un bouquet de roquette.
4. Bouillie de sarrasin sur eau, assaisonnée d'une cuillerée d'huile d'olive.
5. Gruau avec une cuillerée de raisins secs (rappelez-vous : les raisins blancs sont considérés comme moins caloriques que les noirs).
6. Avoine avec du lait et des fruits frais (par exemple des pêches).
7. Des œufs au plat, cuits sans matière grasse + des tomates fraîches + un morceau de pain noir et un morceau de fromage fitness.
8. Un morceau de pain aux céréales avec jambon et tomate (peut être cuit au grill électrique) + salade de légumes enduite d'huile d'olive.

Les grands principes d’un petit-déjeuner sain : glucides. Ils rassasieront le corps pendant longtemps, de sorte que votre estomac ne vous dérangera pas avec la faim pendant le travail.

Ces nutriments se trouvent dans les céréales, les fruits et les fruits secs. N'ayez pas peur de la teneur en calories de ces aliments - le corps utilisera ces calories comme énergie jusqu'au soir (l'essentiel est que les portions ne soient pas trop grosses).

Première collation

1. Oeuf à la coque + un verre de jus de légumes (frais, car il y a trop de sel dans le jus conditionné).
2. Mozzarella + tomates + basilic (de préférence frais, non séchés).
3. Pain diététique avec une tartinade de fromage cottage faible en gras (le fromage peut être mélangé avec des herbes et de l'ail).
4. Fromage cottage + 2-3 crackers.
5. Crackers + fruits frais.
6. Barres de céréales.
7. Pommes fraîches (pour perdre du poids, il vaut mieux en acheter des vertes) + un verre de kéfir allégé.
8. Fromage cottage faible en gras + baies (surgelées, mais fraîches c'est mieux).

Vous ne devriez pas abandonner les collations - ces aliments aident à surmonter la légère faim qui survient dans la première moitié de la journée. Même si vous choisissez l’option à la volée, arrêtez-vous et mâchez lentement votre portion.

Options de déjeuner

1. Foie de boeuf ou de poulet bouilli avec des oignons + une partie de sarrasin (sans huile) + légumes frais.
2. Poisson maigre + riz sec + salade verte arrosée de jus de citron.
3. Soupe de carême + pain noir + salade de légumes frais.
4. Ragoût de bœuf avec ragoût de légumes (pour gagner du temps, la viande peut être mijotée avec des légumes).
5. Poulet vapeur (sans peau) + tomates fraîches au fromage.
6. Poitrine de dinde + millet bouilli + salade légère.
7. Poisson de mer faible en gras cuit au four avec du brocoli. Ce plat peut être ajouté avec 1 à 3 feuilles de laitue fraîche.
8. Soupe de légumes au poulet + salade de légumes enduite d'huile d'olive.

Ça vaut le coup pour le déjeuner viande. Ce produit est long à digérer, il peut donc vous garantir une satiété jusqu'au soir. Mais choisissez exclusivement des variétés faibles en gras. Si le poulet et le bœuf vous ennuient, achetez du lapin maigre, du chevreau, du poisson de rivière ou de mer.

Deuxième collation (collation de l'après-midi)

1. Un verre de yaourt nature sans sucre.
2. Un morceau de pain noir + un verre de kéfir.
3. Oeufs durs (1 poulet ou 2-3 cailles) + tomates fraîches.
4. Fromage cottage faible en gras, saupoudré d'une cuillère à café de miel.
5. Un verre de yaourt non sucré + 2-3 pains complets.
6. Une tasse de thé vert chaud + des biscuits à l'avoine.
7. Fruits frais (poires, pommes, pêches, prunes).
8. Pain noir + fromage allégé (le même fitness ou gaudette, fromage blanc, tofu).

Important : la deuxième collation ne doit pas vous casser l'estomac. Prenez un verre non pas de 250, mais de 200 ml.

Peu importe à quel point vous voulez perdre du poids, Vous devriez acheter du lait fermenté non pas avec zéro, mais avec une teneur réduite en matières grasses (1% voire 2,5%). Les nutritionnistes assurent que la quantité de calcium absorbée par l'organisme à partir de certains produits laitiers dépend de la présence de graisses. Mais il faut manger ainsi pendant un mois entier !

Options de dîner

1. Portion de bœuf mijoté + salade de choux de toute sorte.
2. Poisson bouilli + salade verte au jus de citron.
3. Casserole de viande (bœuf ou tranches, légumes, fromage).
4. Omelette protéinée avec crème sure faible en gras ou lait + tomates fraîches et oignons verts (les tomates et les poivrons peuvent être servis en accompagnement ou ajoutés à l'omelette).
5. Saumon cuit à la vapeur + riz bouilli + légumes frais.
6. Filet de merlu grillé ou autre poisson "minceur" (sans huile) + salade verte à la sauce soja.
7. Remplissez le poisson bouilli de légumes + yaourt léger.
8. Poivrons farcis au bœuf et riz brun + tomates cerises fraîches au fromage à pâte molle et aux herbes.

Le dîner doit être léger (pour qu'un estomac plein ne perturbe pas le sommeil). Cela ne sert à rien de laisser tomber. Mais le dernier repas doit être terminé 3 à 4 heures avant le coucher..

Si vous restez assis trop longtemps et réalisez que vous ne pouvez pas dormir parce que vous avez faim, buvez du kéfir. Cependant, la faim peut être apaisée avec un verre d’eau.